Rutina para abdomen bajo

Hoy te traemos una rutina para abdomen bajo muy efectiva. Si eres de los que normalmente hace ejercicio, seguramente sentirás que nunca trabajas suficiente tus abdominales, más específicamente tu abdomen bajo. Por muchas rutinas para abdomen que realices, tu six pack siempre queda escondido.

No hay ninguna rutina ni dieta milagrosa que te haga aparecer esa ansiada tableta de chocolate. Para llegar a conseguirlo, debes seguir diferentes rutinas donde trabajes todo el cuerpo y llevar una dieta bien equilibrada, seguramente habrás oído la frase “las abdominales se construyen en la cocina”.

Pero dentro de esta serie de rutinas, es importante que incluyas tu rutina para abdomen bajo y el núcleo, ya que es tu centro de equilibrio, tener un núcleo fuerte es fundamental para el resto de ejercicios.

El abdomen inferior es muy difícil de fortalecer porque ahí es donde nuestro cuerpo almacena la mayor parte de exceso de grasa y para las mujeres, la hormona estrógeno naturalmente quiere aferrarse a la grasa de esta zona.

Pero dejémonos de tanta teoría y pasemos a nuestra rutina para abdomen bajo.

Esta rutina sirve tanto para el vientre bajo de mujer como para el abdomen bajo de hombre.

Para tres ejercicios de esta rutina vamos a necesitar un par de toallas o unos deslizadores .

RUTINA

Realizar cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre movimientos. Completar todo el circuito de 1 a 3 veces.

TOQUE DE TALÓN

Acuéstate boca arriba, las manos bajo el trasero, las rodillas dobladas, los pies levantados. Baja lentamente los pies hacia adelante hasta que tus talones estén a punto de tocar el suelo. Aprieta tus abdominales para ayudar a levantar los pies de regreso a la posición inicial.

ESCALADOR DE MONTAÑA

Colocate en una posición inicial similar a la de las flexiones convencionales (manos y pies en el suelo, con los brazos estirados y cuerpo recto), adelanta la rodilla derecha hacia el pecho. Cuando regreses la pierna derecha al suelo, repite la misma acción con la pierna izquierda. Continúa alternando lo más rápido posible, manteniendo su núcleo apretado y sin mover sus caderas.

TIJERAS O CRUCE ALTERNO DE PIES

Acuéstate boca arriba, manos debajo de los glúteos, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Usando tus abdominales, levanta las piernas ligeramente del suelo y empieza a cruzar los pies, alternando uno arriba y uno abajo. Concéntrate en no tensar el cuello ni en adelantar la barbilla.

SLIDER PIKE

 

Necesitarás deslizadores o toallas para realizar este movimiento.

Con las manos en el suelo, los pies en los deslizadores y la cadera arriba. Lentamente empuja los pies hacia atrás para bajar y después vuelve a la posición inicial.

  • Hazlo más fácil: Realiza escaladores de montaña (primer ejercicio) pero con los deslizadores, sin levantar los pies del suelo simplemente deslízalos.

ELEVACIÓN DE PIERNA RECTA

Desde una posición boca arriba en el suelo, coloca las manos debajo de la parte baja de la espalda y apoya su base. Levanta las piernas rectas lentamente del suelo, llevándolas a 90 grados, luego bájalas lentamente de nuevo al suelo. Si tiene algún dolor en la espalda baja, no haga este ejercicio.

 

ESCALADOR DE CROSS BODY

 

Desde una posición inicial igual a la del escalador o flexiones convencionales, levanta la pierna derecha y dirige la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Cuando regrese la pierna derecha al suelo, levanta la pierna izquierda y pon la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continuar alternando.

 

SLIDER RODILLA TUCK

Necesitarás deslizadores o toallas para este movimiento.

Desde una posición inicial igual a la del escalador o flexiones convencionales, con ambos pies sobre los deslizadores, apoya el núcleo y tira ambos pies hacia el pecho. Concéntrate en no dejar que los hombros se muevan y no permitas que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante demasiado. Empuja los pies hacia atrás para volver a la posición de inicio.

VARIACIÓN
Si tienes una bola de estabilidad, intenta esta variación: Comienza en la posición inicial con los pies en una bola de estabilidad. Manteniendo el núcleo, dirige ambas rodillas hacia el pecho y luego lentamente extiende las piernas hacia atrás a la posición inicial.

ROLLING PLANK

Comienza en posición inicial igual a la del escalador o flexiones convencionales pero apoyando los antebrazos en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos, levanta tu brazo derecho girando todo tu cuerpo pero manteniendo los pies en el suelo, sostén la posición lateral durante 10 segundos, ejercitando así los oblicuos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio pero hacía el lado izquierdo. Continúa alternando, manteniendo el núcleo  y no dejes caer las caderas.

ROLL UP

Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas juntas, los pies mirando hacía arriba y los brazos totalmente estirados en el suelo por encima de la cabeza. Toma una inhalación grande y al exhalar, levanta los brazos hacia arriba y adelante y usa tu abdomen para enrollarte lentamente hasta sentarte. Presionando de nuevo los abdominales, baja lentamente hacia abajo hasta la posición inicial.

 

ABDOMINALES EN V O JACK KNIFE

Acuéstate boca arriba, las piernas extendidas, los pies juntos, los brazos extendidos por encima de la cabeza. Inhala y mientras exhalas, exprime los abdominales y levanta los brazos y las piernas tocando con las manos los pies o piernas dependiendo de tu flexibilidad. Inhala y baja lentamente hasta la posición inicial.

 

 

Fuente: https://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs