Rutina para abdomen y glúteos

Hoy vamos a ver una rutina para abdomen y glúteos. Deja de perder el tiempo con movimientos en los que sólo trabajas un grupo muscular.

Esta rutina es especial para la quema de grasa y construir músculo magro en tus abdominales, glúteos y piernas, todo al mismo tiempo.

No necesitarás ningún equipo, solo tu propio cuerpo y un poco de espacio. Si quieres puedes adquirir una esterilla ya que algunos ejercicios son en el suelo y te será más cómodo.

Realiza un total de 15 repeticiones de cada ejercicio y completa el circuito un total de 3 veces. Intenta descansar lo mínimo posible entre ejercicios y unos 2 minutos entre cada vuelta al circuito.

Puedes realizar esta rutina 1-2 veces por semana, complementándolo con una dieta equilibrada y combinándola con otras rutinas para otros músculos.

Ejercicios para tu rutina

Glúteos y cadera

Con el pie derecho en el suelo y las manos juntas detrás de la cabeza, extienda y levante la pierna izquierda hacia detrás, tan alto como puedas, intentando no inclinar el cuerpo hacia delante. Aprieta tu zona abdominal y lleva la rodilla izquierda hacia delante. Traza un círculo grande con la rodilla, de derecha a izquierda (en el sentido de las agujas del reloj), manteniendo la parte superior del cuerpo tan quieta como sea posible.

Extiende tu pierna izquierda detrás del cuerpo, tratando de no tocar el suelo (si no eres capaz de mantener el equilibro, ayúdate tocando con el pie en el suelo ligeramente). Haga 15 repeticiones con cada una de las piernas.

Lunge lateral con Crunch lateral

Colócate con los pies juntos y las manos detrás de la cabeza. Haz un paso amplio hacia fuera con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacía atrás (la pierna izquierda debe permanecer recta). Empuja con el talón derecho, la pierna y crúzala hacía delante del cuerpo sin tocar el suelo, girando el talón derecho hacía el techo.

Al cruzar la pierna sobre la línea media del cuerpo, haz un crunch lateral, bajando el hombro izquierdo hacía abajo, hacia la cadera izquierda. Baja la pierna y repite. Haz 15 repeticiones con cada una de las piernas

Empujando el suelo

Comienza en posición plank, con el peso en los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Apoya el núcleo, contrayendo las abdominales, como si estuvieras a punto de ser golpeado en el intestino.

Dobla la pierna y flexiona el pie, que la planta mire al techo. Aprieta los muslos y presiona las rodillas. Presiona el talón izquierdo hasta el techo, levantando la rodilla izquierda un palmo por encima de la derecha. Lleva las rodillas hacia atrás (mantén la rodilla izquierda doblada) y siente los muslos internos. Haz 15 repeticiones con cada uno de los pies.

Sentadilla de piernas cruzadas

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, los brazos extendiéndose hacia delante del pecho, las palmas hacia dentro. Cruza la pierna derecha en la parte superior de la izquierda, señalando los dedos de los pies. Aprieta las abdominales y baja hacia atrás el cuerpo unos 45 grados (para antes de que la parte inferior de la espalda toque el suelo).

Levanta la pierna derecha mientras te sientas y alcanzas tus brazos a través del muslo derecho. Baja la pierna y desenrosca, volviendo a la posición reclinada, manteniendo los abdominales apretados todo el tiempo. Haz 15 repeticiones con cada una de las piernas.

Dip de cadera

Siéntate con las rodillas dobladas, los pies flexionados (sólo los talones tocan el suelo). Coloca las manos detrás de las caderas con la punta de los dedos hacia dentro. Tira del abdomen apretado y presiona hacia abajo con los talones y las manos para levantar las caderas en una posición de mesa (el cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza)

Baja y gira la cadera hacia la izquierda, tocando la cadera derecha ligeramente en el suelo y luego presiona de nueva hasta la posición de mesa. Aprieta los glúteos para levantar las caderas, el movimiento no debe venir de la espalda baja. Repite 15 veces, alternando los lados cada vez que baja.

Tijeras Cross Crunch

Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas sobre las caderas, las manos detrás de la cabeza. Abre las piernas en una posición de estrella, lo más amplio que puedas pero sin que la parte inferior de la espalda haga un arco.

Usa los músculos del muslo interno para juntar las piernas. Continúa apretando los mulso internos mientras cruza la pierna izquierda sobre la derecha y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Baja la cabeza hacia el suelo y regresa a la posición de estrella. Repite 15 veces alternando la pierna que cruzas al frente

 Plank lateral arco iris

Comienza desde una posición de plank lateral, con la parte superior del cuerpo apoyada en el codo derecho y el antebrazo. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza. Contrae las abdominales con fuerza, como si estuvieran a punto de golpearte el intestino.

Levanta el pie izquierdo más arriba que el nivel de la cadera. Traza un “arco iris” con la parte superior de la pierna, tocando el pie en el suelo delante de la pierna inferior. Tráelo de vuelta por encima de la cadera y a continuación golpea ligeramente el suelo detrás de la pierna inferior. Repite 15 veces por cada lado.

Crunch de gluteos

Pon los pies juntos y las manos detrás de la cabeza. Desplaza la pierna derecha hacia atrás y baja la cadera, el pie izquierdo no debe sobrepasar la punta del pie formando así un ángulo de 90 grados. Lleva tu codo derecho hacía tu rodilla izquierda y a continuación vuelve a la posición inicial. Repite 15 veces con cada una de los lados.