Rutina para abdomen mujeres

Si quieres lucir un abdomen plano y marcado te animamos a seguir nuestra rutina de 8 semanas. Combina la con los consejos de nutrición y cardio que te damos, de esta manera ayudarás a tu cuerpo a desarrollar y reafirmar tus abdominales mientras eliminas el exceso de grasa del estómago, estarás lista para lucir tu vientre plano.

Si te las perdiste, también puedes consultar nuestras rutina para abdomen y glúteos o la rutina para abdomen bajo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Realiza este entrenamiento de abdominales 2-3 veces por semana después de tus sesiones de gym. También se puede realizar en días que no tengas entreno o con entrenamiento de cardio.

SESIONES DE CARDIO

Sesiones de cardio

Realizar 3-4 entrenamientos de cardio a la semana durante 20-30 minutos por sesión. Elije la forma de cardio que prefieras, caminar, correr, nadar o ir en bicicleta. Lo importante es que tu sesión de cardio sea agradable. Si temes el momento o el día de cardio, lo más probable es que te saltes esa sesión.Puedes realizar cardio a primera hora de la mañana, en días libres o después de tus sesiones de pesas.

LA DIETA

La dieta

Comer menos cantidad no es ni suficiente ni lo mejor. Para verse en forma y saludable, debes comer los alimentos y la cantidad correcta.

Si estás buscando perder grasa, el primer paso es calcular el consumo calórico diario que debes ingerir, aquí tienes una calculadora de calorías necesarias, además te indica las calorías para mantenerte, para perder peso o para ganarlo, según el caso.

MACRONUTRIENTES

Macronutrientes

Proteína

Asegúrate de comer al menos 100 gramos de proteína por día. La proteína te ayuda a retener, reparar y construir tejido muscular. Muchas mujeres subestiman la cantidad de proteína que ingieren por día, pero es esencial controlar este macronutriente.Si te resulta difícil alcanzar un mínimo de 100 gramos de proteína por día, debes considerar incluir los batidos de proteínas en tu dieta.

Grasas saludables

Asegúrate de que al menos el 20% de tus calorías provengan de grasas saludables. Las grasas saludables son esenciales para la función hormonal adecuada, la función cerebral, la pérdida de grasa y mucho más.

Hidratos de carbono

Intenta evitar los venenos blancos: azúcar blanco y harina blanca. En su lugar, elije fuentes nutritivas de carbohidratos como la avena, el arroz, la quinoa, frutas y verduras.

Rutina para abdomen mujeres

Semanas 1-4

Ejercicio Series Repeticiones o tiempo
Crunch en Polea 2-3 15-25
Plank 2-3 30-60 segundos
Elevación de piernas colgado 2-3 10-20
Flexión de tronco con mancuernas 2-3 10-20

Semanas 5-8

Ejercicio Series Repeticiones o tiempo
Crunch oblicuo 3-4 20-30 por cada lado
Plank pies elevados 3-4 60 segundos
Crunch 3-4 20-30
Leñador en polea alta 3-4 10-20 por cada lado