Rutinas para ejercicio en casa [2 de 5]

Continuamos con el segundo post sobre rutinas para ejercicio en casa. Si te perdiste las dos primeras rutinas, puedes consultarlas aquí.

Para algunos ejercicios de estas rutinas para casa necesitaras una barra de dominadas y unos deslizadores (puedes utilizar unas toallas).

Como suelo hacer habitualmente, te dejo algunos enlaces por si quieres adquirir estas herramientas.

Barra Dominadas

Deslizadores

RUTINA 3: BURPEE FINISHER

Realiza todos los ejercicios A, después todos los B y finalmente todos los C.

A1 – DOMINADAS EN L

  • Series: 5
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 60 segundos.

En una barra de dominadas, levanta las piernas hacia delante para formar una L. Mantén esta posición y realiza las dominadas.

A2 – FLEXIONES ELEVADAS

  • Series: 5
  • Repeticiones: 15
  • Descanso: 60 segundos.

Realiza flexiones pero colocando tus pies de forma elevada en un banco o caja.

B1 – SENTADILLAS SKATER

  • Series: 4
  • Repeticiones: 10 por cada pierna.
  • Descanso: 60 segundos.

Estando de pie, ponte a pata coja para que solo te apoyes sobre una sola pierna, seguidamente dobla la pierna elevada hacía atrás y empieza a agacharte mientras intentas tocar con la rodilla doblada el suelo. Después vuelve a la posición inicial.

B2 – SENTADILLAS CON UNA PIERNA

Sentadillas con una pierna

  • Series: 6
  • Repeticiones: 6
  • Descanso: 60 segundos

Utiliza un banco, una caja o una silla. Realiza una sentadilla, pero levantando una pierna, siéntate y vuelve a subir sin poner la pierna en el suelo. Si quieres hacerlo más difícil, debes bajar lo que utilices como asiento.

B3 – SENTADILLAS LATERALES CON DESLIZADORES

  • Series: 4
  • Repeticiones: 10 por cada pierna.
  • Descanso: 60 segundos.

Coloca un pie sobre un deslizador. Ves agachándote mientras empujas la pierna que está sobre el deslizador, hacía el lado, mientras que con la otra pierna te pones de cuclillas. Concéntrate en sentarte hacía atrás con el peso en el talón, mantén el pecho alto y un arco neutral en la espalda baja.

C1 – BURPEES

  • Series: 4
  • Repeticiones: 10
  • Descanso: 30 segundos.

Comienza desde una posición de flexión. Haz una flexión y al subir, coloca de forma explosiva los pies debajo del pecho. Salta tanto como puedas y una vez en el suelo, pon las manos en el suelo, lleva tus piernas hacía atrás para volver a una posición de flexión. Repite el movimiento tan rápido como puedas.

 

RUTINA 4: DOMINADAS AL FALLO

Realiza todos los ejercicios A, después todos los B y finalmente todos los C.

A1 – DOMINADAS AGARRE ANCHO

  • Series: 5
  • Repeticiones: Hasta el fallo.
  • Descanso: 90 segundos.

Cuélgate en una barra con un agarre ancho, que las manos estén colocadas mas allá de la altura de los hombros. Aprieta los omoplatos juntos y tira hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra.

B1 – SENTADILLAS CON UNA PIERNA

Sentadillas con una pierna

  • Series: 4
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 60 segundos.

Utiliza un banco, una caja o una silla. Realiza una sentadilla, pero levantando una pierna. Siéntate y vuelve a subir sin poner la pierna en el suelo. Si quieres hacerlo más difícil, debes bajar lo que utilices como asiento.

B2 – EXTENSIÓN DE CADERA Y MUSLOS

  • Series: 4
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 60 segundos.

Acuéstate sobre tu espalda y dobla una rodilla para que haga un ángulo de 90 grados, levanta la otra pierna y extiéndela. Con la pierna doblada, exprime el glúteo, empuja a través del talón y levanta las caderas. Mantén la pierna recta extendida y en línea con tu torso durante todo el ejercicio.

B3 – FLEXIÓN CON MANO DESLIZANTE

  • Series: 4
  • Repeticiones: 6 de cada lado.
  • Descanso: 60 segundos.

Desde la posición de flexión, coloca una mano sobre un deslizador. Desciende en la flexión, llevando el brazo que está encima del deslizador hacía delante. Cuando estés en la parte inferior de la flexión, bloquea y seguidamente vuelve a la posición inicial.

C1 – FORWARD CRAWL

  • Series: 4
  • Duración: 30 segundos.
  • Descanso 30 segundos

Comienza de rodillas con las manos apoyadas en el suelo en linea con los hombros, al igual con las caderas y las rodillas y estas ultimas levantadas unos centímetros del suelo. Avanza con un paso del brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y luego otro paso con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén las caderas bajas y la cabeza hacia arriba. Si quieres añadirle dificultad, realiza el avanza hacia atrás o lateralmente.