Rutinas para ejercicio en casa [3 de 5]

De nuevo por aquí con otro post sobre rutinas para ejercicio en casa, dedicada a todos aquellos que no quieren gastarse un euro en el gimnasio 🙂 🙂 🙂 .

Si te perdiste las anteriores rutinas, te dejo los enlaces:

Rutinas para ejercicio en casa [1 de 5]

Rutinas para ejercicio en casa [2 de 5]

Igual que en el segundo post, para algunos ejercicios de estas rutinas para casa necesitaras una barra de dominadas y unos deslizadores (puedes utilizar unas toallas).

Si quieres adquirir estas herramientas para poder seguir las rutinas, te dejo algunos enlaces:

Barra Dominadas

Deslizadores

RUTINA 5: DOMINADAS SUPINAS Y DESLIZADORES

Realiza todos los ejercicios A, después todos los B y finalmente todos los C.

A1 – Curl de piernas con deslizadores

Curl de pierna con delizadores

  • Series: 6
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 60 segundos.

Acuestate sobre la espalda con los pies en los deslizadores. Levanta las caderas y lleva tus pies hasta la altura de tus rodillas. Recuerda mantener la cadera levantada.

B1 – Flexiones elevadas

Flexiones elevadas

  • Series: 5
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 60 segundos.

Realiza flexiones pero colocando tus pies de forma elevada en un banco o caja.

B2 – Dominadas supinas

Dominadas supinas

  • Series: 5
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 60 segundos.

En una barra de dominadas, realiza un agarre supino. Aprieta los omoplatos y lleva tu pecho hasta la barra.

C1 – Arrastre cocodrilo

Arrastre cocodrilo

  • Series: 4
  • Repeticiones: 10
  • Descanso: 30 segundos.

Coloca los dos pies en los deslizadores. Ponte en una posición como si fueras a realizar flexiones, apretando gluteos y mantenindo el núcleo bien firme. Mientras mantienes los brazos rectos, avanza hacia delante con los brazos mientras arrastras las piernas y recuerda manetener las piernas rectas.

RUTINA 6: RUTINA DE CUERPO COMPLETO (CON CALENTAMIENTO)

El calentamiento consiste en hacer este circuito de 3 ejercicios y repetirlo hasta un total de 6 veces.

1 – Sentadillas(10 Repeticiones).

Sentadillas

2 – Zancada (10 Repeticiones con cada pierna).

zancadas

3 – Sentadilla de pistolero lateral (10 Repeticiones con cada pierna.

Sentadilla lateral

 

Pasamos a los ejercicios de la rutina. Recuerda realizar todos los ejercicios A, después todos los B y finalmente todos los C.

A1 – Marcha puente gluteo

Marcha puente gluteo

  • Series: 2
  • Repeticiones: 10 por cada pierna.

A2 – Flexiones

Flexiones

  • Series: 2
  • Repeticiones: Hasta llegar al fallo.

A3 – Sentadilla Bulgara

Sentadilla bulgara

  • Series: 2
  • Repeticiones: 12 por cada pierna.

B1 – Patada de burro

Patada de burro

  • Series: 2
  • Repeticiones: 12

B2 – De plancha a Pushup

De plancha a pushup

  • Series: 2
  • Repeticiones: 12

B3 – Abdominales con piernas rectas (brazos completamente extendidos)

Abdominales con las piernas rectas

  • Series: 2
  • Repeticiones: 10