Rutina para empezar a hacer ejercicio

Hoy te propongo una rutina para empezar a hacer ejercicio. Has decidido ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar, que máquinas utilizar ni que ejercicios hacer, pues para eso estamos aquí.

Vamos a hablar sobre las pautas básicas y las reglas para empezar con tu rutina de pesas. Puedes seguir esta rutina ya quieras ganar fuerza, perder peso,… o incluso seas mujer, las mujeres también pueden hacer pesas y no tener cuerpo de hombre.

Esta rutina es básica para empezar y te propongo una duración aproximada de 12 semanas y debes hacerla mas de dos veces por semana. Te recomiendo que sigas una dieta balanceada, intentando comer alimentos lo menos procesados posibles.

El entrenamiento de la fuerza proporciona resultados notables:

  • Aumento del tamaño de la fibra muscular
  • Aumento de la fuerza de contracción muscular
  • Aumento en la fuerza de los tendones
  • Aumento en la fuerza de los ligamentos.

Todas estas mejoras se traducen en un cuerpo más saludable, mas en forma y con menos probabilidad a las lesiones.

Algunas reglas dentro del gimnasio

  • Lleva siempre una toalla y limpia siempre el equipo que utilices.
  • Vuelve a dejar los discos, mancuernas, barras en su sitio.
  • No descanses durante largos períodos en una máquina que alguien está esperando, a poder ser compartela entre series, normalmente todo el mundo está dispuesto a compartir las máquinas.

Errores comunes a evitar en tu rutina

Usar demasiado peso. Siempre empieza con poco peso y trabaja según la sensación que te da. Estas 12 semanas son fundamentales para aprender los movimientos correctos. Si pones demasiado peso vas a realizar mal el ejercicio y puedes llegar a lesionarte.

Usar poco peso. Si puedes realizar 30 repeticiones, estás trabajando mal. Debes poder realizar aprox. unas 12 repeticiones pero recuerda, siempre con los movimientos correctos. Consejo: Cuando creas que estás preparado para subir de peso en un ejercicio, no subas mas del 5%.

Realizar demasiado rápido las repeticiones. No ganas nada levantando rápido. Las repeticiones deben realizarse de forma lenta y controlada. Esto hace que tengas una mayor tensión muscular y mayor fuerza producida, más activación de las fibras musculares, fibras de contracción lenta y rápida,…

No descansar lo suficiente o descansar demasiado tiempo. El período de descanso recomendado es entre 30 y 90 segundos.

Rutina para principiantes

Vamos a realizar un total de 4 series de 8-12 repeticiones cada una.

  • Cinta, bici, elíptica: Haz un calentamiento de 5-10 minutos.
  • Prensa de piernas inclinada.
  • Rulo de piernas.
  • Jalon al pecho (agarre ancho).
  • Aperturas en máquina.
  • Triceps en ploea.
  • Biceps en máquinas.
  • Prensa de hombro en máquina.
  • Abdominales en máquina.
  • Bicicleta.

Puede notar que la mayoría de los ejercicios de esta rutina, están basados en máquinas. Esto está pensado así ya que hablamos de una rutina para principiantes y estos deben fortalecer sus articulaciones y aumentar su fuerza antes de pasar a una rutina con pesos libres.

Consejos finales

  • Mantente hidratado, tanto en el entrenamiento como fuera.
  • Aliméntate de manera sana y equilibrada.
  • Si realizas cardio para la perdida de peso, hazlo después del tu rutina de pesas.