Rutina para hacer pecho

Tener una buena rutina para hacer pecho es esencial ya que puedes estar matándote en tus entrenos y no conseguir unos grandes resultados.

Construir unos pectorales grandes y potentes puede ser un auténtico desafío si estas centrado en ejercicios y repeticiones incorrectas.

En este artículo, vamos a hablar de una gran rutina que te ayudará a construir unos potentes y fuertes pectorales.

Problemas comunes en rutinas de pecho

El principal problema con casi todas las rutinas para pectorales es que sólo se centran en la parte media del músculo, con ejercicios básicos como el press de banca y el press con mancuernas.

Un gran pecho se desarrolla, trabajando todas las secciones del mismo, la zona más importante es la parte superior (pectoral mayor).

Un pectoral superior bien formado, dará una sensación de tener un pecho más grande de lo que realmente es.

Te dará una forma en V envidiable de tu torso, además de poder realizar los ejercicios de press de banca con mayor facilidad.

Otro gran problema es que muchas personas, se creen que los pectorales grandes se construyen con rutinas en las que solo se ejercitan en máquinas y con un gran número de repeticiones.

Desarrollando el pecho superior para alcanzar su máxima estética y fuerza

Tener un pecho bien desarrollado, empieza por tener un mínimo de formación respecto a los músculos involucrados. La mayoría simplemente piensa que quiere unos “pectorales grandes”, pero para llegar a eso, debe desarrollar cada una de sus secciones.

Si es demasiado grande y el tórax está poco desarrollado, puede dar la ilusión de tener “tetas de hombre” en vez de tener unos pectorales bien definidos.

Esta imagen ilustra las diferentes secciones, las cuales deben trabajarse para lograr un gran pectoral.

 

El desarrollo descompensado tanto del pectoral mayor como del pectoral menor, tendrá un efecto dramático tanto en la estética como en la fuerza. En nuestra rutina para hacer pecho debemos adoptar un enfoque estratégico para obtener el máximo desarrollo de todas las secciones.

El músculo olvidado

El pecho superior es en realidad un músculo separado, llamado  pectoral clavicular. Las mejores rutinas de entrenamiento de pecho son las que trabajan tanto la parte media como la superior o la parte inferior del mismo.

Lo complicado de esto es que cuesta mucho desarrollar esta parte superior.

De hecho sin saber lo que estás haciendo, puedes pasarte 10 años en el gimnasio y nunca desarrollar el pectoral clavicular

Vamos a ver 3 reglas de oro para tu rutina para hacer pecho.

1.- Carga pesada y progresiva

Los pectorales son un grupo muscular grande, que necesita entrenarse con una gran carga y de manera progresiva.
Por lo que debes levantar peso, en un rango de 3 a 8 repeticiones para la mayoría de ejercicios de pecho.

Para construir masa tienes que levantar peso.

Las mejores rutinas incluyen el press de banca con mancuernas, el press de banca con barra, el press de banca inclinado con mancuernas y el press de banca iniclinado con barra.

Si no pones una carga pesada en tus pectorales, no estimularas la hipertrofia y el crecimiento máximo.

Debes realizar las repeticiones con una carga cerca de tu carga máxima.

Una Buena regla que puedes seguir es que el 80% de los ejercicios que realices, los hagas por encima del 70-80% de tu carga máxima.

Por lo que si tu carga máxima en el press de banca es de 20 Kg, debes realizar las series con una carga mínima de 14-16 Kg.

Si tu rutina consiste en hacer de 15 a 20 repeticiones, olvídate del crecimiento muscular máximo.

Puedes incluirlo en la parte final del ejercicio pero una vez has trabajado con grandes cargas.

Si has trabajado durante mucho tiempo con muchas repeticiones, con esto vas a notar un gran cambio.

2.- Ejercicios compuestos = Estética, Fuerza y Potencia

El error mas grande de la mayoría es que no se centran en los ejercicios compuestos.

¿Cuantas días te has pasado en la máquina de aperturas?

Este tipo de ejercicios son más eficaces al final de tu rutina, para agregar un poco de volumen adicional, pero nunca deben ser el foco principal de tu rutina para hacer pecho.

Este es uno de los errores básicos en muchas rutinas de entrenamiento, se enfocan en ejercicios de máquinas.

Si quieres tener un gran pecho, debes enfocarte en los tres ejercicios por excelencia: press de banca con mancuernas y con barra, press de banca inclinado con mancuernas y con barra, dips.

3.- Desarrollo completo del pecho

Como ya hemos comentado, tienes que trabajar tanto la parte superior del pecho como la parte mas baja.

Las mejores rutinas, trabajan la sección superior e inferior por igual.

 

Rutina para pecho

  • Press de banca con barra: Realiza 4 series de 5-8 repeticiones con un descanso de 90-180 segundos entre series.
  • Press de banca inclinado con mancuernas: Realiza 4 series de 8-12 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre series.
  • Press de banca inclinado con barra: Realiza 4 series de 8-12 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre series.
  • Dips: Realiza 4 series de 8-12 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series.
  • Press de banca con mancuernas: Realiza 4 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Fíjate que no hemos incluido super series, ni nada por el estilo. Simplemente ejercicios probados, que realmente construyen músculo. Ese tipo de ejercicios se pueden incluir de vez en cuando, pero nunca deben ser el foco primario de tu rutina.

No vayas al fallo en cada una de las series, guárdate 2 o 3 repeticiones en la recamara y dalo todo en la última serie de cada ejercicio.

 

Agregando combustible: suplementación

Si realmente quieres llevar tus entrenos a otro nivel, te recomiendo incorporar algo de suplementación para poder entrenar más duro y  recuperarte más rápido.

PRE ENTRENO

Para poder entrenar más duro, te recomiendo que adquieras un pre entrenamiento. Notarás un aumento en la fuerza y la capacidad de mantener el máximo rendimiento en tus sesiones.

Un aumento en el rendimiento y un mayor volumen de tiempo se traducirá en una mayor ganancia.

Aquí te dejo tres enlaces de tres productos diferentes pero puedes buscar otro tipo si estos no te gustan.

 

POST ENTRENO

Una recuperación rápida y eficaz es vital para seguir entrenando, de lo contrario no podrás sacarle el máximo beneficio a tus rutinas.

La construcción del músculo y la fuerza se reduce a: entrenamiento constante + una buena alimentación + sueño + suplementos de recuperación y reconstrucción.

Añadir peso a la barra, aumentar la cantidad total de volumen por sesión de ejercicios, y reconstruir con la nutrición óptima y la suplementación – Esa es la fórmula ganadora, no hay secretos.

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