Rutina para hombro y espalda

Hoy traemos una rutina para hombro y espalda. Ningún físico bien desarrollado estaría completo sin una forma en V del torso y esto nos lo proporcionará una buena rutina para hombro y espalda.

Esta rutina está diseñada para trabajar primero la espalda y luego pasar a los ejercicios de hombro después de un breve descanso. Es una rutina rápida, no te llevará mucho tiempo en el gimnasio.

La rutina para hombro y espalda empieza con un par de ejercicios para bombear algo de sangre en los músculos y hacer que se calienten.

A medida que avanzamos, trabajaremos pesos más pesados y movimientos más lentos. Cuando acabes tus hombros estarán gritando misericordia.

RUTINA DE ESPALDA

DOMINADAS Y PULL-OVER CON MANCUERNA

Empezamos con una súper serie. Realizamos 5 dominadas, a continuación, pasaremos a realizar pull-overs con mancuernas, todo esto sin descanso entre ejercicios.

Hacemos una serie de dominadas con un agarre amplio, cambiamos a un agarre neutral para la segunda serie y terminamos con un agarre cerrado para la serie final.

Realiza 3 series de 5 repeticiones.

Seguidamente pasamos al pull-over con mancuerna, hacemos el ejercicio de forma lenta. Quiero que sientas el peso y que realmente estás realizando el ejercicio. Esto significa que tendrás que utilizar un peso que puedas mover de manera lenta y controlada.

Realiza 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.

REMO CON MANCUERNA

Empieza con un peso ligero para la primera serie y súbelo para el resto de series. Controla el movimiento, ten un buen agarre de la mancuerna y céntrate en llevar tu codo a la cadera sin que este se abra. Levanta sintiendo el peso y baja lentamente.

Realiza 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones por brazo.

JALON AL PECHO CON AGARRE SUPINO

Igual que con el ejercicio anterior, empezamos con un peso más ligero y lo aumentamos para el resto de series. Usa un agarre ancho en la primera serie, cierra un poco en la segunda y termina con un agarre cerrado.

En los ejercicios de espalda, es más importante el movimiento negativo (excéntrico) que el con-céntrico. Si quieres que el músculo crezca, tienes que estirarlo. En los movimientos de espalda, el estiramiento se produce cuando estás bajando el peso. Por lo que tomate tu tiempo en el movimiento excéntrico.

Realiza 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones.

REMO EN POLEA BAJA

Para este ejercicio, debes realizar una fuerte contracción. Debes elegir un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones. Si eres capaz de hacer más de 8 es que no has elegido bien el peso.

Realiza 2 series de 8 y 6 repeticiones.

A estas alturas ya debes sentirte bastante cansado por lo que tomate un respiro que pasamos a la rutina de hombros.

RUTINA DE HOMBROS

APERTURAS LATERALES CON MANCUERNAS Y REMO AL CUELLO CON MANCUERNA DE UN SOLO BRAZO

Empezaremos con una súper serie para bombear sangre a los músculos. Ya has calentado los hombros un poco durante el entrenamiento de espalda por lo que no será intenso. Concéntrate en realizar los levantamientos laterales con control. No balancees ni levantes la mancuerna usando el impulso. Los hombros son los que deben realizar todo el trabajo.

Para las aperturas realiza 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.

Recomendamos realizar el remo al cuello con un solo brazo cada vez, para poder concentrarse en contraer los músculos de ese brazo y de esta manera ayudar a los músculos a desarrollarse uniformemente. Mantén la mancuerna cerca del cuerpo y desliza la hacia arriba. Completa el número prescrito de repeticiones para cada brazo antes de volver a la siguiente serie de apertura lateral.

Para el remo al cuello realiza 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones por cada brazo.

ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA CON MANCUERNA

Cambiamos de agarre en cada uno de las series, realizamos un agarre neutral en la primera, agarre supino para la segunda y agarre prono para la tercera serie.

Realiza 3 series de 8 repeticiones por cada brazo.

PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS

Por lo general, estarás bastante cansado en este último ejercicio, así que lo mejor es hacer un trabajo bilateral que te permita entrenar ambos brazos a la vez y así poder darle un último apretón. Trata de aumentar el peso en cada serie.

Realiza 3 series de 8 repeticiones por cada brazo.