Rutina para espalda gym

Hoy vamos a ver una magnifica rutina para la espalda, con la que conseguiremos ganar músculo y ganar fuerza.

Siguiendo esta rutina conseguirás desarrollar una espalda ancha y voluminosa en “forma de V”.

 

Anatomía de la espalda

Los cuatro músculos que componen la mayor parte de la espalda y en los cuales queremos centrarnos son:

  • Trapecio
  • Romboides
  • Dorsal
  • Erector de la columna

Una rutina de trabajo bien preparada, debe tener en cuenta todos los músculos, si no es así veremos una desproporción y no conseguirmos la forma deseada.

 

Los mejores ejercicios de espalda

Peso muerto

Este es un ejercicio esencial en cualquier rutina de espalda. Conozco varias personas que no han notado cambio alguno en su espalda hasta que no han incorporado este ejercicio a su rutina.

Mucha gente piensa que este ejercicio es malo para su espalda baja pero nada mas lejos, eso si, sin hacer ninguna burrada y empezar con un peso adecuado. El aumento de peso debe ser progresivo y si has tenido algún tipo de lesión y no estás seguro, consulta con tu médico si puedes realizar este ejercicio.

Ejecución
Colócate de pie frente a la barra con los pies separados simetricos a los hombros. Baja la espalda de forma recta, sacando pecho y apretando los abdominales, agarra la barra con un agarre prono. Con la mirada hacía el frente, empieza a levantar la barra del suelo, esta debe quedar cerca del cuerpo, cuando estés vertical, detente, vigila no estires demasiado la espalda y mantén esta posición unos 2 segundos, después vuelve a la posición inicial manteniendo las posiciones de la espalda recta y sacando pecho.
A pesar de parecer un ejercicio sencillo, no lo subestimes, si te pasas de peso o en la ejecución, puedes provocarte una lesión por lo que mi recomendación es que preguntes al monitor de sala o a algún compañero que lleve mas tiempo y te supervise en tus primeras series.

Remo con barra

Otro ejercicio indispensable en los trabajos de espalda. Dentro de las modalidades de remo es el que permite utilizar mas peso y esto nos va ha ayudar mucho a desarrollar masa muscular.

Ejecución
Estando de pie frente a la barra flexiona un poco las rodillas, inclina la espalda hacía delante manteniendola recta, saca pecho y la mirada hacía el frente. agarra la barra con un agarre prono, un poco mas amplio que la anchura de tus hombros. Empieza a subir la barra hasta la altura del ombligo. El levantamiento debe ser con los codos no con los bíceps. Manten la posición durante 2 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.

Remo con mancuerna a un brazo

Con este ejercicio podrás trabajar y sobrecargar con seguridad tu espalda superior con un rango de movimiento completo.

Ejecución
Utilizarmos un banco plano, coloca una mancuerna en el lado izquierdo. Coloca tu rodilla izquierda en el banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior del banco. El torso debe estar casi paralelo al suelo y la espalda recta. Baja para coger la mancuerna y subela, centrandote en realizar el trabajo con el codo, llevando este lo mas atrás que puedas, manteniendo la mancuerna en linea recta. Una vez arriba, manten unos segundos y baja a la posición inicial sin llegar a soltar la mancuerna en el suelo hasta que no termines la serie. Recuerda repetir el ejercicio con el otro brazo.

Remo en T

En algunos gimnasios puedes encontrar una máquina para realizar este ejercicio de espalda, el cual te ayudará a estabilizarte mejor.

Ejecución
Colocate de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra de manera que las palmas miren hacia abajo, desde aquí iniciamos el movimiento.

Siempre conservando la espala recta y el tronco flexionado, y solo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras tiramos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Dominadas de agarre ancho

Este ejercicio es complicado para novatos, si no puedes realizarlo, intenta ganar fuerza con el Jalon al pecho o puedes ayudarte utilizando unas gomas. En algún gimnasio en los que he estado, existen máquinas a las cuales, le incorporas peso de bajada con lo que provoca que te cueste menos la subida de la dominada. Es decir una polea tira peso hacía abajo lo cual provoca que tu peso corporal sea inferior para este ejercicio.

Ejecución
Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre pronado,  es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.

Dominadas supinas

La ejecución es exactamente igual que las dominadas anteriores pero con el agarre supino, lo cual provocará un trabajo del bíceps.

Polea al pecho

Este ejercicio nos permite ensanchar el torso y normalmente viene incluido en toda rutina para principiantes. Nosotros no lo vamos a utilizar en nuestra rutina de ejemplo pero puedes utilizarla en el caso de que no tengas fuerza suficiente para realizar dominadas.

Ejecución
Seleccionamos en la máquina el peso a cragar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.

Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.

Remo en polea baja

Este ejercicio también suele ser muy utilizado en rutinas para espalda, además es muy bueno, sino no lo habría incluido en esta lista.

Ejecución
Seleccionamos el peso que queremos cargar, apoyamos los pies en al plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el maneral con ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso, tiramos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el maneral queda justo frente al esternón.

Propuesta de rutina de espalda

Recuerda que un buen entrenamiento de espalda, entrena todos los músculos principales de la espalda, incluida la parte baja, y se centra en levantar pesos elevados.

Debes realizar esta rutina durante 8 semanas, una vez cada 5 – 7 días:

 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Peso muerto 3 de 4 a 6
Remo con barra 3 de 4 a 6
Dominadas (supinas si no puedes) 3 de 4 a 6
Remo con Mancuerna a un brazo (Opcional) 3 de 4 a 6

Consejos finales

  • El ejercicio opcional depende de ti. Si sientes que te quedas corto en el entrenamiento, que puedes dar algo mas, hazlos.
  • Una vez llegues a las repeticiones del rango superior, debes subir de peso. Si haces 6 repeticiones en tu serie, agrega algo mas de peso al ejercicio y trabajaras con este mientras no puedas realizar de nuevo otras 6 repeticiones.
  • Descansa 2 minutos entre series. Realizar un descanso adecuado entre series es importante ya que le permite a tus músculos una recuperación para que puedas dar lo máximo en cada serie.
  • Asegúrate de comer suficiente comida.